早在春秋、战国时期，《论语·微子》有曰：“四体不勤，五谷不分”，五谷杂粮的历史可谓源远流长，很早以前的杂粮是底层百姓的碗中物，上不了台面。难以端上富贵人家的餐桌，到了上个世纪六七十年代，杂粮依旧只是作为主食以外的充饥物而存在。
随着社会经济的发展，生活水平的提高，精细米面仍是大众的选择，因为它的口感细腻，面色好看，是老百姓的主食首选。但是作为配角的粗杂粮虽然面相磕碜，口感粗糙，却一直未退出历史舞台。尤其是现在人们对健康意识的增强，粗杂粮成了每日主食不可分割的一部分。《黄帝内经》一书中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。五谷杂粮给身体提供的营养素大有益处。
什么是全谷物
谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米等。【1】
精制谷物和全谷物的区别
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。【3】以我们常吃的大米为例，刚收获的稻谷最外层还包裹着厚厚的颖壳，颖壳是无法食用的。因此刚收获的稻谷要经过一道砻谷脱壳的程序，之后出现的表面光滑拥有黄褐色色泽的颖果便是糙米。糙米的表皮还有一层主要由纤维素组成的米糠层，再经过一系列工序处理掉米糠层、胚芽等只保留以淀粉为主的胚乳部分，就是我们常吃的精白米了。
胚乳就是我们吃的精白米了，含有大量的淀粉和蛋白质，而谷胚中含有B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、活性多糖等成分；谷皮中含膳食纤维、B族维生素、微量元素；糊粉层中也含有维生素和款物质、不饱和脂肪酸等。可以说大部分的营养在这些被脱掉的种皮中。与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质等【2】
全谷物与健康的科学共识
国内外大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。
（一）可以维持健康体重
中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
（二）可以降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。联合国粮农组织/世界卫生组织、中国营养学会、及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称。
（三）可以降低 2 型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南和标准也都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。
（四）可以降低某些癌症的患病风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险，这一结论得到世界癌症研究基金会、中国营养学会、英国癌症研究中心等专业机构的支持。
（五）有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘， 刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。【5】
全谷物有这么多好处，我们应该怎么吃呢？
中国居民膳食指南(2022)建议，一般成年人每天吃200-300g谷类，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类平均每天吃50-100g。也就是说，每天的主食，粗粮大约占1/3~-1/4。我们可以根据自身条件来购买全谷物杂粮，购买时种类越多越好，颜色越丰富越好。在购买时建议最少购买2种全谷物和1种杂豆搭配食用。
参考文献
[1] 谭斌,谭洪卓,刘明,田晓红,李爱科,林家永.粮食(全谷物)的营养与健康[J].中国粮油学报,2010,25(04):100-107.
[2] Slavin J. Whole grains and human health. Nutr Res Rev. 2004 Jun;17(1):99-110. doi: 10.1079/NRR200374.
[3] 中国居民膳食指南(2022)版
[4] 慢性病防控和健康公众号.全谷物与健康的科学共识（2021）
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